> Перейти на ГЛАВНУЮ

Недостаток ночного сна деформирует мозг

Опубликовано: 13.4.2018

Кроме этого, придется откорректировать рацион питания, правильно организовать спальное место, освоить приемы релаксации и учитывать еще массу нюансов, которые могут вызывать бессонницу. Сколько нужно спать.

Человеческий организм устроен таким образом, что для полноценного восстановления потраченных сил ему нужен стабильный режим, а это значит, что ложиться и вставать необходимо в одно и то же время и в будние дни, и по выходным. Вечером отправляться в постель лучше не позднее часов, на пике выработки гормона сна мелатонина, а утром заводить будильник ориентировочно на часов именно этого времени взрослому человеку достаточно для того, чтобы выспаться. При этом не стоит пытаться восполнить недостаток ночного сна за счет дневного отдыха этот обмен неравноценен и лишь усугубит проблему с засыпанием по вечерам. Если придерживаться такого графика без поблажек в течение недель, он постепенно войдет у организма в привычку, а ночной сон станет более крепким и здоровым. Что такое гигиена сна и как её соблюдать. Нормализация сна предполагает обязательный контроль за тем, что человек ест и пьет на ночь. Вопервых, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за часа до сна, то есть ужинать лучше в. В противном случае занятая работой пищеварительная система будет посылать импульсы в головной мозг, провоцируя его активность и ухудшая качество сна. Но и с пустым желудком быстро заснуть вряд ли удастся, поэтому предпочтение лучше отдать легкому ужину, отказавшись от жирной и калорийной пищи, острых приправ, солений, а также кофе, крепкого чая и энергетиков. Не стоит есть на ночь и продукты с мочегонным эффектом, например, арбуз или дыню. А вот теплое молоко с медом будет как нельзя кстати благодаря ему сон станет более глубоким и ровным.

Не надо физнагрузок прямо перед сном. Регулярные и в меру интенсивные занятия спортом являются важным условием восстановления полноценного ночного отдыха, но и здесь не обойтись без обязательных правил если проявлять физическую активность непосредственно перед сном, эффект может быть прямо противоположным. И, действительно, получив порцию адреналина, быстро заснуть вряд ли удастся. Поэтому любые тренировки будут полезны не позднее, чем за часа до ночного отдыха, чтобы избежать перевозбуждения нервной системы. Исключением является разве что пешая прогулка на свежем воздухе, которая ускорит засыпание и повысит качество отдыха.

В первую очередь, речь идет о спальном месте, от организации которого зависит и глубина сна, и самочувствие человека на следующее утро. Люди, страдающие бессонницей, часто выражают свои жалобы, используя похожие формулировки утром проснулась абсолютно разбитой, хотя спала положенных часов, вечером очень тяжело найти удобное положение и заснуть, а когда просыпаюсь, болит спина и шея и тд.

И во многих случаях причина подобных проблем одна неудобная кровать, матрас, подушка или даже постельное белье. Поэтому, решив восстановить здоровый сон своими силами, об этих вещах лучше сразу побеспокоиться приобрести в меру жесткий матрас, невысокую ортопедическую подушку, удобное одеяло, легкое и подходящее по сезону, и постельные принадлежности из мягких натуральных тканей.

Значение имеет также качество пижамы или ночной сорочки одежда для сна не должна стеснять дыхание и движения, иначе постоянный дискомфорт не позволит полноценно отдохнуть ночью. Создайте уютную атмосферу откройте окно для проветривания, погасите весь свет и тв. Не менее важные требования предъявляются и к самой комнате температура в ней должна колебаться в пределах. Если влаги окажется недостаточно, слизистая носа будет пересыхать, затрудняя дыхание.

Не стоит загромождать спальню мебелью или заставлять ее пылесборниками цветами, большими мягкими игрушками, книгами. Перед сном комнату следует тщательно проветрить и по возможности оставить форточку открытой на всю ночь.

Кроме этого, в спальне должно быть достаточно темно и тихо, поэтому кровать лучше отодвинуть подальше от окна и завесить его плотными шторами. И, конечно, никакого включенного телевизора или компьютера, максимум тихая музыка для релаксации или монотонные звуки, например, шум вентилятора или тиканье часов , Отвечая на вопрос о том, как наладить ночной отдых без лекарств и врачей, нельзя не упомянуть о правильном психологическом настрое на сон, достичь которого можно, ежедневно соблюдая простые правила.

Спальня, а тем более кровать, могут использоваться только для отдыха никакого чтения, еды, просмотра сериалов или разговоров по телефону в постели. Это место должно ассоциироваться у человека не с активностью, а только со сном.

Каждый раз повторяя на ночь одни и те же ритуалы, например, чистку зубов, водные процедуры или расчесывание волос, можно выработать у организма привычку готовиться ко сну сразу же после них.

Перед сном не стоит обдумывать серьезные планы на завтра, решать проблемы или переживать изза чегото. Не подойдут в качестве досуга и книги с драматическим сюжетом или фильмы ужасов если после них и удастся заснуть, ночь все равно будет наполнена тревожными сновидениями.

От приема алкоголя после лучше отказаться, даже несмотря на то, что горячительные напитки в больших дозах на первых порах помогают быстро заснуть. Но качество такого сна оставляет желать лучшего отдых не только становится непродолжительным и поверхностным, но и повышается риск проснуться посреди ночи с головной болью.

И, как бы парадоксально это не звучало, очень важно ограничить свое пребывание в кровати без сна если бодрствование продолжается дольше минут, лучше встать и заняться несложной механической работой, например, вымыть посуду или вытереть пыль. Через минут попытку можно повторить, снова отведя на засыпание не больше минут. Не стоит проводить в постели много времени и по утрам проснувшись, лучше встать с кровати уже через минут и принять контрастный душ, который зарядит энергией на весь день. Не можете заснуть более минут помойте пару тарелок, например, и попробуйте еще раз. Последние часа перед сном лучше посвятить различным расслабляющим техникам, позволяющим справиться с накопленным за день стрессом. Это может быть аутотренинг, занятие йогой, дыхательная гимнастика, массаж или просто теплая ванна с ароматическими маслами, например, хвойным, лавандовым или мелиссовым.

Еще один эффективный прием, восстанавливающий крепкий и здоровый сон это привычка каждый вечер записывать в ежедневник все проблемы, которые возникли в течение дня, и планы на завтра. Блокнот можно даже оставлять на тумбочке рядом с кроватью. Такой символический жест может принести человеку успокоение, ведь все важные мысли и обязательные дела теперь записаны, и ничего не упущено, а значит, можно погрузиться в сон, ни о чем не тревожась. Как восстановить сон без вреда для здоровья. Ответ очевиден использовать для этого методы, имеющие минимальный набор противопоказаний и побочных эффектов. Например, различные средства из разряда народной медицины, которые не только повышают качество сна, но и положительно влияют на организм в целом. Наибольшей популярностью среди них пользуются. Благодаря своим седативным свойствам, эта трава нормализует работу центральной нервной системы, способствуя расслаблению и успокоению.

Для того чтобы оставлять комментарии, необходимо Зарегистрироваться