> Перейти на ГЛАВНУЮ Растяжка для начинающихОпубликовано: 21.11.2016
Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.
Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чутьчуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.
Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины. Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от до раз.
Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед. В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от до раз. Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом. Из положения стоя стать на мостик, если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться вытянуться вверх, изображая колечко.
Лежа на животе раскинув руки и ноги звездочкой, перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается. Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий. Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении минут.
Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы зависая в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на секунд. Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего.
Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений. Занятия на растяжение внешних мышц бедер вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди.
В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить. Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное колечко.
Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц.
Конечно, не подготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки минута на каждую ногу. Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте. Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно. Динамическая гимнастика этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию. В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через повторений. Баллистическая нагрузка включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног.
Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу. К баллистической нагрузке также относятся перекаты.
Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу. В этот комплекс упражнений также включены наклоны.
Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на секунд. Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль. Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела. Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений.
Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые. |
